9_견갑하근운동_회전근개운동법_어깨내회전강화

견갑하근 근력강화운동(어깨 내회전근)을 위한 안내입니다.

1. 근육의 위치를 알아봅니다.
2. 근육의 움직임(작용)을 배워봅니다.
3. 밴드를 이용한 견갑 한 근 운동 방법을 배워봅니다.

근육의 그림을 통해 견갑하근의 위치를 확인하시고, 움직임(작용)과 밴드 운동 방법을 배워서 하루 2-5회 꾸준히 6주-10주 운동합니다. 목표는 견갑하근의 근신경 발달입니다. 견갑하근은 견갑골과 팔을 잇는 근육으로(어깨 내회전근) 팔을 안으로 내회전 시키는 근육입니다.

 

-견갑하근 위치, 기시, 정지, 작용

견갑하근

견갑하근 

• 기시: 견갑골의 견갑하와
• 정지: 상완골의 소결절
• 작용: 상완골의 내회전
• 신경지배: 견갑하신경 (C5,6)

견갑하근 맨몸운동 순서

1. 앉거나 바로 서서 팔을 몸에 붙이고 팔꿈치를 90도 구부립니다.
2. 들숨에 준비를 하고, 날숨에 팔을 안으로 감아 돌려줍니다.
3. 주먹이 명치 방향으로 위치하도록 합니다.
4. 이때 견갑골을 안정화시켜서 견갑하근에 힘을 주도록 합니다.
5.  동작이 익숙해지면 팔꿈치를 몸에서 조금 벌려주며 팔을 감아 돌려 손등을 허리에 위치하도록 합니다.
6. 손을 바꾸어 가며, 횟수는 15-20회 , 3세트 운동합니다.
7. 견갑하근이 잘 느껴지면, 양손을 같이 운동합니다.

https://youtu.be/JcZquM36 VGo

견갑하근-움직임

견갑하근 밴드 운동

1. 나에게 적당한 강도의 밴드를 선택합니다. (여성=빨강-초록색 / 남성=파랑-검은색)
2. 밴드를 철봉이나 도어앵커를 이용하여 걸어주고 양끝을 모아서 한 손으로 잡아줍니다.
3. 밴드가 적당히 저항을 받게끔 거리를 조절하고, 팔꿈치는 각도는  80-90 정도 맞추어 줍니다.
4. 들숨에 견갑골을 하강하며 안정화시켜 주고, 날숨에 주먹을 명치방향으로 감아 돌려줍니다.
5. 어깨 안정화가 잘 이루어지지 않으면 팔꾸치에 수건을 돌려 껴주시고 시행합니다.
6.  어깨가 잘 안정된다면 팔꿈치가 몸에서 약간 떨어져도 괜찮습니다.
7. 팔을 바꾸어 가며 8-15회 반복하고, 3세트 시행합니다. 6-10주 꾸준히 주 3회 반복합니다.

https://youtu.be/5 MsEmplv99 A

견갑하근-밴드운동