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능형근 근력강화운동을 위한 가이드입니다.
- 능형근 위치를 기억하세요- 날개뼈 뒤쪽으로 척추 등뼈와 연결과어 있습니다.
- 능형근 근육의 움직임(작용)을 배웁니다.
- 밴드를 이용한 능형근 저항 운동 방법을 배웁니다.
능형근 그림을 통해 근육위치를 확인하시고, 움직임(작용)과 밴드 운동 방법을 익혀서 주 3회 2-3달 반복 운동합니다. 목표는 능형근의 근신경 발달이며, 효과로는 견갑골 내측 능형근 부위에 힘이 생기며 통증 완화입니다.
-능형근은 등근육입니다. 그중 능형근은 안쪽에 있는 근육이고 그 위로 승모근이 덮여 있습니다. 근육은 기왕이면 속근육을 먼저 운동하고 겉 근육을 운동시킴으로써 힘의 균형을 맞추어 줍니다.
-능형근을 기시, 정지, 작용, 연결신경
능형근
- 소능형근 기시: 제7 경추와 제1 흉추의 극돌기
- 대능형근 기시: 제2-5 흉추의 극돌기
- 소능형근 정지: 소능형근-견갑극근
- 대능형근 정지: 견갑극근에서 하각까지의 견갑골 척추연
- 작용: 견갑골의 후인, 견갑골의 하방회전
- 신경지배: 견갑배신경(C5)
보시는 것은 한쪽만 능형근이 보이는데, 실제로는 양쪽에 균형 있게 이루어져 있습니다. 능형근은 날개뼈를 등뒤로 모을 수 있게 하는 근육으로 견갑거근하고 바로 아래 붙어 있어 같이 사용되기도 합니다. 움직임(작용)을 알아보겠습니다.
능형근의 움직임
- 날숨에 두 팔을 (팔꿈치를 90도 구부리고) 가슴 앞에 모아주고(수평내전) 가슴근육에 힘을 줍니다.
- 들숨에 두 팔을 천천히 등뒤로 벌려줍니다.(수평외전)
- 다시 날숨에 능형근에 힘을 주면서 팔꿈치를 등뒤-허리 방향으로 내려줍니다.
- 들숨에 능형근을 이완, 다시 날숨에 능형근을 수축함을 반복합니다.
- 날숨 동안에 능형근을 최대한 수축하여 준다고 생각하시는 게 근 신경자극에 좋습니다.
- 두 팔을 같이 사용하여 15-20회 반복, 3세트 운동합니다. 주 2-5회 6-10주 반복합니다.
https://youtu.be/1 Ck5 v2 DPDHY
능형근 밴드 운동방법
- 나에게 알맞은 세기의 밴드를 선택하여 준비합니다.
- 일반적으로 노란색은 아이용, 빨간색-초록색은 여성용, 파란색-검은색이 남성용입니다.
- 밴드를 한 겹으로 하여 걸 수 있는 좀 높은기둥이나 철봉에 걸어주고 뒤로 돌아 밴드를 양손으로 잡습니다.
- 들숨에 이완 날숨에 능형근을 수축하며 운동합니다.
- 양손을 함께 사용하여 8-15회씩 3세트 운동하고 주 3회 반복 8주 반복합니다.
다음포스팅은 어깨 내회전근으로 작용하는 견갑하근 근력강화운동을 위한 가이드 입니다.
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