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광배근은 등-팔-허리-골반을 이어주는 넓은 등 근육으로 몸 전체를 끌어올릴 수 있을 정도로 강력한 근육임에도 불구하고 현대에는 운동 부족으로 말라가는 근육 중에 하나입니다. 광배근의 기시, 정지와 작용에 대해 알아보고 맨몸운동법까지 알아보는 시간을 가져 보겠습니다.
광배근 운동 순서 안내
- 근육의 위치를 확인합니다.
- 근육의 움직임을 이해합니다.
- 밴드운동방법을 배워봅니다.
광배근은 등근육입니다. 광배근은 팔에서부터 허리까지 넓게 펴져 있는 근육입니다. 그래서 허리가 안 좋은 분들에게 광배근 운동인 lat pull down(위에서 밑으로 당기는 운동)을 하라고 합니다. 광배근의 위치를 살펴보겠습니다.
광배근 기시, 정지, 작용, 신경지배
- 기시: 제7 흉추에서 장골능까지의 후요건막
- 기시: 하부 3,4 늑골, 견갑골의 하각
- 정지: 상완골의 이두근 군
- 작용: 견관절의 신전, 상완골의 내전, 내회전
- 신경지배: 흉배신경 (C6,7,8)
양쪽 허리에 균형 있게 광배근이 이루어져 있습니다. 허리에서부터 시작하여 팔까지 넓은 모양으로 이루어진 근육입니다. 광배근은 몸 전체를 끌어당길 수 있을 정도로 힘이 좋은 근육으로 겨드랑이 밑에서 팔까지 연결되어 있습니다. 광배근의 맨몸 운동 움직임을 알아보겠습니다.
광배근 맨몸운동 순서
- 양팔을 벌렸다가 몸 쪽으로 모아줍니다. (견관절 내전)
- 양팔을 모으면서 두 주먹을 안쪽으로 감아줍니다.(견관절 내회전)
- 양팔이 몸에 가까워지면 몸을 스치듯이 뒤로 빼 줍니다.(견관절 신전)
- 혹 노를 젓는 동작과 흡사합니다. 그래서 등운동을 Row(노 젖기)라고 부릅니다.
- 호흡은 팔을 벌릴 때 들이마시고 내뱉으면서, 1.2.3 동작을 함께 한다고 생각하면서 실시합니다.
- 호흡은 60-70으로 합니다.
https://youtu.be/OY-QQr3 Wjv0
광배근 밴드운동 순서
- 나에게 알맞은 세기의 밴드를 선택하여 준비합니다.
- 일반적으로 노란색은 아이용, 빨간색-초록색은 여성용, 파란색-검은색이 남성용입니다.
- 밴드를 한 겹으로 하여 테이블 다리 같은 끌려오지 않는 곳에 걸어주고 양손으로 잡습니다.
- 몸을 돌려서 내 앞에 밴드가 위치하도록 섭니다.
- 호흡을 움직임에 맞추면서 광배근의 움직임(노 젓기)을 실시합니다.
- 횟수는 15-20회씩 3세트 실시하여 줍니다.
- 동작이 익숙해지면 밴드를 거는 위치를 조금씩 높게 설정하여 줍니다.
https://youtu.be/rlkzIJ1 eH5 Y
※ 이 근육은 턱걸이(pull-up)로 운동하면 좋은 근육입니다. 차차 높이를 높여가면 턱걸이 높이가 될 수 있도록 하여봅니다. 헬스장에서 운동기구를 이용하시면 lat pull down(광배를 아래로 당긴다라는 뜻)도 광배근 운동이니 함께 시행하도록 합니다.
어깨를 견관절이라 부르는데, 견관절의 움직임은 총 14가지가 존재합니다. 그중에 광배근은 3가지의 움직임을 할 때 쓰이게 됩니다.
- 견관절의 신전(신전은 팔을 차렷상태에서 더 뒤로 보내는 동작을 의미합니다.)
- 견관절의 내전(내전은 팔을 옆으로 나란히 한 상태에서 몸 쪽으로 붙이는 동작을 의미합니다.)
- 견관절의 내회전 (내회전은 팔을 차렷 한 상태에서 안쪽으로 돌리는 동작을 의미합니다.)
- 광배근은 근육의 특성이 크고 강한 근육입니다.
무게를 너무 낮게 하기보다는 조금 무겁다는 느낌으로 하시는 게 좋습니다.
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