근력강화운동을 위한 가이드 입니다.
1.근육의 위치를 확인합니다.
2.근육의 움직임을 이해합니다.
3.밴드운동방법을 배워봅니다.
근육은 이미지를 통해 근육위치를 확인하기고,
움직임과 밴드운동방법은 새창 열기 링크를 걸어두었으므로
편리하게 이동하실 수 있습니다.
-극하근,소원근은 견갑골과 팔을 잇는 근육입니다.
극하근,소원근은 회전근개로 팔을 바깥으로 회전시키는 근육입니다.
-극하근,소원근의 위치를 알아보겠습니다.
-소원근
기시: 견갑골의 액와면
정지: 상완골의 대결절
작용: 상완골의 신전, 외회전
신경지배: 액와신경(C5.6)
-극하근
기시: 견갑골의 극하와
정지: 상완골의 대결절
작용: 상완골의 외회전, 신전
신경지배: 견갑상신경(C5,6)
극하근과 소원근은 움직임은 같고
운동시에 근육의 구조가 달라 운동법이 다르게 나뉘는 근육입니다.
-소원,극하근의 움직임
1. 바로서서 양 팔꿈치를 90구부려 줍니다.
2. 가슴에 힘을 주고 팔꿈치를 뒤로 5-10cm정도 보내줍니다.
3. 팔꿈치를 몸에서 떨어지지 않게 주의하면서
호흡을 마셨다가 내 뱉으면서
두 주먹을 바깥으로 회전시킵니다.
4. 호흡은 50-60으로 합니다.
5. 극하근의 움직임은 바깥으로 다 회전되 상태에서 정지합니다.
6. 깔짝깔짝 1cm정도 움직임을 반복합니다.
7. 호흡은 10-20으로 합니다.
-소원,극하근의 밴드운동
1. 밴드를 손바닥이 하늘을 보게 하여 양손으로 어깨너비 만큼 잡고 섭니다.
2. 호흡을 들이 마셨다가 내 뱉으면서 소원근의 움직임을 먼저 실시하고,
후에 극하근의 움직임을 실시합니다.
3. 호흡은 소원근 50-60, 극하근 10-20으로 합니다.
<헬스장운동 가이드>
가까운 헬스장에서 하실 수 있는 운동입니다.
1)사진의 운동이 되는 근육의 위치를 확인하세요.
2)운동동작을 읽으시면서 맨손으로 동작을 따라해보세요.
3)동작이 익혀졌으면 헬스장의 기구를 이용한 운동을 하세요.
회전근개(Rotator Cuff)란 어깨 관절 주위를 덮고 있는
4개의 근육인
극상근(Supraspinatus),
극하근(Infraspinatus),
견갑하근(Subscapularis),
소원근(teres minor)을 가리킵니다.
이 4개의 근육은 어깨 관절의 회전운동 및 안정성을 유지해주는 역할을 합니다.
그런데 이들 4개의 근육 가운데 하나 또는 그 이상이 파열되어
팔과 어깨에 통증을 발생시키는 질환이 바로 ‘회전근개 파열’입니다.
회전근개의 손상은 어깨 관절에 발생하는 만성 통증의 가장 흔한 원인입니다.
그렇다면 회전근개를 강화할 수 있는 운동을 알려 드리겠습니다.
-첫번째 운동은 익스터널 로테이션입니다.
1. 케이블 풀리를 허리선에 맞게 조정하시고,
나란히 옆으로 서서 케이블 풀리와 반대편 손으로 엄지 손가락을 위로해서 핸들을 잡습니다.
2. 팔꿈치를 허리에 단단히 고정시킨 채 전완이 바닥과 평평학 유지되도록 하면서,
핸들을 바깥쪽으로 호를 그리면서 움직입니다.
3. 서서히 핸들을 배꼽 앞 시작위치로 돌아옵니다.
이 운동은 운동밴드로 시작하시는 것이 좋습니다.
항상 돌아올 때 힘을 확 빠지지 않도록 주의하면서 천천히 시행합니다.
운동이 되는 근육은 극하근과 소원근 입니다.
회전근개 수술을 하셨거나, 처음 시작하시는 분은 위 그림과 같이 누워서 하시는게 좋습니다.
운동은 횟수 10번 한다 20번 한다라고 말합니다.
20회를 하고 조금 쉬는 시간까지를 <한세트>라고 합니다.
처음에는 가벼운 무게, 20개를 할 수 있는 무게를 선택하셔서 세트수를 점점 늘리시면 좋습니다.
이번주는 1세트, 다음주는 2세트 이런 식으로 하시면 좋습니다.
5세트를 할 수 있게 되면 무게를 늘려주시고 횟수와 세트수를 낮추어 주시면 됩니다.
운동은 올릴 때 보다 내릴 때 근육이 더 자극을 많이 받습니다.
그러니 내릴 때 확 내리지 마시고 천천히 내리시면 좋습니다.
그리고 운동 시에 배와 가슴에도 힘을 주시고 하시면 좋습니다.
머리나 턱이 앞으로 나가거나 움직임이 크게 일어나지 않는지 주의해주시면 됩니다.
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