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근력강화운동을 위한 가이드 입니다.
1.근육의 위치를 확인합니다.
2.근육의 움직임을 이해합니다.
3.밴드운동방법을 배워봅니다.
근육은 이미지를 통해 근육위치를 확인하기고,
움직임과 밴드운동방법은 새창열기 링크를 걸어두었으므로
편리하게 이동하실 수 있습니다.
-대원근은 견갑골과 팔을 잇는 근육입니다.
대원근은 광배근과 움직임이 같고 회전근개에 속하지는 않지만 ,
개인적으로는 어깨 안전성에 매우 도움을 주는 근육이고,
내회전의 작용에 기여하는 근육입니다.
공식적으로는 회전근개에 속하지는 않게 분류되어 있지만,
개인적인 생각으로 회전근개에 포함하여 공부해도 될만한 근육이라 생각되어,
회전근개에 포함하고 회전근개 처음에 알아봅니다.
대원근은 광배의 움직임에 묻치지만 몸에서 필요없는 근육은 없다고 생각합니다.
-대원근의 위치를 알아보겠습니다.
-대원근
기시: 견갑골의 하각
정지: 상완골 아두근군의 내측순면
작용: 상완골의 신전, 내전, 내회전
신경지배: 견갑하신경(C5.6)
대원근은 보시는바와 같이 윗팔뼈와 견갑골 하각이 연결되어 있는 근육입니다.
견갑골과 윗팔뼈의 안정성을 만드는데 중요한 근육입니다.
대원근의 움직임을 알아보겠습니다.
-대원근 움직임
1. 바로서서 양팔을 옆으로 들어 줍니다.
2. 주먹이 팔꿈치보다 약간 아래로 내려가게 하여 줍니다.
(그래야 견관절이 내회전되는 힘을 만들 수 있습니다.)
3. 그 상태를 유지하면서 호흡을 들이 마셨다가
내 뱉으면서 팔전체를 등뒤로 보내줍니다.
(이때 견갑골이 모여들면 안됩니다.)
4. 손목이 팔꿈치보다 약간 아래 있는 느낌을 살리면서
팔꿈치를 몸에 붙이면서 뒤로 보내면 잘 느껴집니다.
5. 호흡은 30-40으로 합니다.
https://youtu.be/1O5lhm2E5D8
대원근의 움직임은 견갑골의 내전, 견갑골의 신전, 내회전으로 광배근과 움직임이 같습니다.
광배근의 개입을 최소화하기 위해 팔꿈치를 구부리고 외전을 한 상태에서
내회전,신전,내전의 힘을 주어봅니다.
-대원근 밴드 운동방법-
1. 나에게 알맞는 세기의 밴드를 선택하여 준비합니다.
일반적으로 노란색은 아이용, 빨간색-초록색은 여성용, 파랑색-검정색이 남성용입니다.
2. 배꼽 정도 높이에 밴드를 고정시켜주고 양손으로 잡고 섭니다.
3. 호흡을 들이 마셨다가 내 뱉으면서 대원근의 움직임을 시행합니다.
4. 호흡은 30-40으로 합니다.
https://youtu.be/gNu2YGzCEEk
<헬스장운동 가이드>
가까운 헬스장에서 하실 수 있는 운동입니다.
1)사진의 운동이 되는 근육의 위치를 확인하세요.
2)운동동작을 읽으시면서 맨손으로 동작을 따라해보세요.
3)동작이 익혀졌으면 헬스장의 기구를 이용한 운동을 하세요.
대원근의 헬스장운동은 머신의 종류중에 풀리머신을 이용합니다.
아래의 사진과 같이 생긴 기구입니다.
풀리머신은 한쪽만 사용합니다.
1. 풀리의 핸들위치를 조절합니다.(배꼽위치)
노란색 레버를 손안에 두고 레버를 당기면 움직여집니다. (반대손으로 레버바를 바쳐줍니다.)
2. 웨이트를 조절합니다.(초보자는 5kg(제일 가벼운 무게), 남성기준 목표 15-20, 여정기준 목표무게 10-15kg 설정)
3. 대원근의 움직임의 시작자세에서 핸들바를 잡고 섭니다.
4. 대원근의 움직임으로 운동을 시행합니다.
호흡은 30-40으로 해주시고, 횟수는 15-20회 실시합니다.
세트수는 초보자는 1-3세트, 중급자 3-5세트, 고급자 5세트 이상 실시합니다.
대원근은 광배근의 느낌은 줄이고
팔에서 견갑골 아래 쪽으로 느껴지는 한 줄기의 근육을 느껴보는게 중요합니다.
이때 주의사항은 팔꿈치보다 주먹이 아래에 있어야 합니다.
주먹이 위로 올라오면 외회전의 힘이 생기면서
전혀 다른 근육에 힘이 분산되어 버리니 주의하시기 바랍니다.
팔꿈치를 털어버리지 말고 밀고당김의 힘에 집중하신다면 분명 대원근을 느끼게 되실 겁니다.
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