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근력강화운동을 위한 가이드 입니다.
1.근육의 위치를 확인합니다.
2.근육의 움직임을 이해합니다.
3.밴드운동방법을 배워봅니다.
근육은 이미지를 통해 근육위치를 확인하기고,
움직임과 밴드운동방법은 새창열기 링크를 걸어두었으므로
편리하게 이동하실 수 있습니다.
-삼각근은 어깨근육입니다.
삼각근은 팔과 견갑골을 연결하여 팔을 들어올릴 수 있도록 하는 근육입니다.
-삼각근의 위치를 알아보겠습니다.
-삼각근
기시: 전부-쇄골외측
중부-경봉외측
후부-견갑극
정지: 상완골의 삼각근 조면
작용: 전부-상완골의 굴곡, 내회전, 수평내전
중부-상완골의 90도 외전
후부-상완골의 신전, 외회전, 수평외전
신경지배: 액와신경(C5,6)
다음은 삼각근의 움직임에 대해 알아보겠습니다.
-삼각근움직임
전부- 1.두손을 모으고 손등이 하늘방향으로 오도록 하고 섭니다.
2. 호흡을 들이마셨다가 내 뱉으면서 두손을 눈높이까지 들어올려 줍니다.
3. 호흡은 30-40으로 합니다.
중부- 1.양팔을 양30도 정도 대각선 양옆으로 벌려 주고 섭니다.
2. 호흡을 들이 마셨다가 내 뱉으면서 두손을 어깨 높이까지 들어올려 줍니다.
3. 호흡은 30-40으로 합니다.
후부- 1.엄지손가락이 뒤로 가도록 팔을 바깥쪽으로 돌려주고
인사를 하듯이 몸을 약간 기울이입니다.
2. 호흡을 들이마셨다가 내 뱉으면서 양팔을 등뒤로 올려줍니다.
3.호흡은 30-40으로 합니다.
https://youtu.be/VkLJuv7BACk
-삼각근 밴드 운동방법-
1. 나에게 알맞는 세기의 밴드를 선택하여 준비합니다.
일반적으로 노란색은 아이용, 빨간색-초록색은 여성용, 파랑색-검정색이 남성용입니다.
2. 밴드를 한겹으로 하여 두발로 밟고 서줍니다.
3. 호흡을 들이 마셨다가 내 밷으면서, 전부-중부-후부의 움직임을 시행합니다.
4. 호흡은 30-40으로 하시면 되고, 횟수는 10-15회 양쪽 같이 한세트 시행 후에
한쪽씩 번갈아 가면서 두 세트 시행합니다.
https://youtu.be/wPPgBXkNyKo
<헬스장운동 가이드>
가까운 헬스장에서 하실 수 있는 운동입니다.
1)사진의 운동이 되는 근육의 위치를 확인하세요.
2)운동동작을 읽으시면서 맨손으로 동작을 따라해보세요.
3)주의사항(빨간색글씨)를 숙지하세요.
어깨근육은 앞면, 뒷면, 측면으로 나누어져 있습니다.
각 면으로 4-5 가지 정도 운동을 알려 드리겠습니다.
어깨 운동을 하실 때에는 앞면운동 1-2개, 뒷면운동 1-2개, 측면운동 1-2개를 선택하셔서 어깨 전체가 골고루 운동 될 수 있도록 조합하셔서 하시면 됩니다.
우선 어깨 앞면운동을 알려드리겠습니다.
<전면삼각근>
첫번째 동작은 바벨숄더프레스입니다.
색으로 표시된 부분이 운동이 되는 근육이라고 생각하시면 됩니다.
일반적으로 남성분들께서 많이 하시는 동작입니다.
바벨은 무게가 무겁기 때문에 처음부터 하시기 보다는 다음에 나오는 덤벨을 이용한 숄더 프레스를 먼저하시고 몸에 동작이 잘 익고 무게가 증가함에 따라서 바벨로 옮기시는 방법으로 하시면 됩니다.
1. 벤치에 앉으시고 손바닥을 앞으로 한 상태로 어깨 넓이로 바를 잡으시면 됩니다.
2. 바가 상부가슴에 닿을 때까지 서서히 앞으로 내리시면 되는데,
처음하실 때에는 눈 높이 정도만 내리셨다 올리시고 익숙해 지시면
조금씩 조금씩 더 내리시면 됩니다.
3. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 위로 밀어 올리시면 됩니다.
이때 팔꿈치를 확피는 느낌보다 부드럽게 해주시면 관절에 무리를 줄이실 수 있습니다.
바를 잡는 너비는 넓게 잡을 수록 삼두근의 미치는 영향을 줄여서 어깨 쪽으로 힘이 더 들어오게 됩니다. 하지만 넓게 잡는 너비는 그만큼 어깨에 부담을 주어 부상의 위헙이 있습니다.
처음 하실 때에는 어깨 넓이로 잡으시면 전면삼각근 운동도 잘되고 부상 위험도 적어지게 됩니다.
위의 그림과 같이 기구를 사용해서 운동을 하여도 좋습니다.
다음 운동은 덤벨 쇼울더 프레스 입니다.
1. 벤치에 앉아서 어깨 높이에서 덤벨을 들어주시면 됩니다.
손바닥은 위쪽으로 향하게 잡아 주시면 됩니다.
2. 팔꿈치가 펴질 때까지 수직으로 덤벨을 밀어주시면 됩니다.
3. 덤벨이 어깨에 닿을때까지 다시 아래로 내려주시면 되는데
이때도 처음 하실 때에는 눈높이 정도까지만 내렸다가 익숙해지시면
조금씩 더 아래로 내려 줍니다.
위로 아래로 미는운동을 할 때 팁을 하나 드리면 손목에서 팔꿈치가 수직으로 일치하게 해주시는게 좋습니다.
그리고 손을 밀고 내릴때 배와 가슴에도 힘을 주시고 하시면 좋습니다.
머리나 턱이 앞으로 나가거나 움직임이 크게 일어나지 않는지 주의해주시면 됩니다.
다음 동작은 덤벨 프론트 레이즈 입니다.
1. 벤치의 끝에 앉으시고 덤벨을 양손으로 잡고 엄지손가락이 앞을 가리키도록 하시면 됩니다.
2. 덤벨 하나를 어꺠 높이까지 앞으로 들고 팜꿈치는 펴주셔야 합니다.
처음하실 때는 작은 무게로 하셔야 합니다.
3. 덤벨을 처음 위치로 다시 내리고 반대팔을 올리시면 됩니다.
이 동작을 하실때에는 가슴 근육에 힘을 준 상태로 하신다고 생각하시면 좋습니다.
항상 운동은 올릴때보다 내릴때 근육이 더 자극을 많이 받습니다.
그러니 내릴때 확 내리지 마시고 천천히 내리시면 좋습니다.
다음 동작은 바벨 프론트 레이즈 입니다.
1. 손등을 앞으로 해서 어깨 넓이로 바를 잡으시면 됩니다.
2. 바벨을 앞으로 어깨 높이까지 들어 주시고 팔꿈치는 펴주시면 됩니다.
3. 바벨을 다시 처음 위치로 돌아오시면 됩니다.
이 운동에서는 손을 좁게 잡으면 전면 삼각근에 힘이 집중되고 넓게 잡을 수록 중간 삼각근에 힘이 옮겨가게 됩니다.
여성분들은 한손으로 덤벨을 들고 하는 싱글 덤벨 프론트 레이즈가 좋습니다.
다음 운동은 케이블 프론트 레이즈입니다.
1. 한 손으로 풀리(운동기구이름입니다.)의 D형 핸들을 잡으시면 됩니다.
2. 어깨 높이까지 호를 그리듯이 올리면서 팔꿈치는 펴주시면 됩니다.
3. 핸들을 다시 허리 높이까지 내려주면 됩니다.
위에 운동동작은 풀리의 핸들을 쇼트 바로 바꾸어 주고 두손으로 응용하는 운동방법입니다.
운동은 횟수 10번 한다 20번 한다라고 말합니다.
20회를 하고 조금 쉬는 시간까지를 <한세트>라고 합니다.
처음에는 가벼운 무게, 20개를 할 수 있는 무게를 선택하셔서 세트수를 점점 늘리시면 좋습니다.
이번주는 1세트, 다음주는 2세트 이런 식으로 하시면 좋습니다.
5세트를 할 수 있게 되면 무게를 늘려주시고 횟수와 세트수를 낮추어 주시면 됩니다.
<중부삼각근>
첫 운동은 덤벨 래터널 레이즈입니다.
1. 팔을 펴고 덤벨을 잡고 서 줍니다.
2. 덤벨을 어깨 높이에 닿을 때까지 원모양으로 팔을 옆으로 들어올립니다.
3. 다시 덤벨을 엉덩이까지 천천히 내려 줍니다.
이 운동의 주 사용근육은 중간삼각근입니다.
덤벨의 높이가 어깨까지 올라가는 동안에는 중간삼각근이 대부분의 일을 수행하게 되고 덤벨이 어깨보다 높이 올라가게 되면 승모근이 일을 넘겨받게 됩니다.
그래서 어깨 높이에서 끝내는 것이 삼각근의 운동효과에 좋습니다.
동작이 익숙하게 되고 무게가 증가함에 따라 위의 그림과 같이 올리는 동작에서
손목을 안으로(내회전) 손목을 바깥으로(외회전)을 하며 운동을 할 수 있습니다.
내회전시에는 후면삼각근이 도움을 주게 되고 외회전시에는 전면삼각근이 도움을 주게 됩니다.
다음 운동은 머신 래터널 레이즈 입니다.
1. 패드에 팔꿈치를 붙인 상태에서 앉고, 핸들을 잡습니다.
2. 어깨 높이까지 팔꿈치를 들어 올리는데, 상완(위팔,팔꿈치 위로)이 바닥과 평행하게 합니다.
3. 팔꿈치를 다시 옆구리까지 내립니다.
주 사용근육은 중간 삼각근입니다.
다음 운동은 바벨 업라이트 로우 입니다.
1. 팔을 펴서 오버핸드(손등이 앞으로) 어깨 넓이로 잡습니다.
2. 바를 수직으로 위로, 팔꿈치를 어깨 높이까지 들어올립니다.
3. 바를 서서히 팔을 편 상태 위치까지 다시 내립니다.
동작 중에 손의 위치를 어깨보다 좁게 잡고 운동을 하게 되면 중부삼각근보다 승모근 운동이 되게 됩니다.
다음 운동은 케이블 래터널 레이즈 입니다.
1. 한손으로 로우 풀리에 연결된 D 핸들을 잡습니다.
2. 손을 바깥으로 큰 호를 그리면서 어깨 높이까지 당겨 올리고, 팔꿈치는 폅니다.
3. 핸들을 다시 허리 높이까지 천천히 내립니다.
처음 30도까지 운동하는 동안은 극상근이 힘을 쓰고, 어깨 높이까지는 중간 승모근이 힘을 쓰고, 어깨 위로 올라가면 승모근이 힘을 쓰게됩니다.
운동은 횟수 10번 한다 20번 한다라고 말합니다.
20회를 하고 조금 쉬는 시간까지를 <한세트>라고 합니다.
처음에는 가벼운 무게, 20개를 할 수 있는 무게를 선택하셔서 세트수를 점점 늘리시면 좋습니다.
이번주는 1세트, 다음주는 2세트 이런 식으로 하시면 좋습니다.
5세트를 할 수 있게 되면 무게를 늘려주시고 횟수와 세트수를 낮추어 주시면 됩니다.
운동은 올릴 때 보다 내릴 때 근육이 더 자극을 많이 받습니다.
그러니 내릴 때 확 내리지 마시고 천천히 내리시면 좋습니다.
그리고 운동 시에 배와 가슴에도 힘을 주시고 하시면 좋습니다.
머리나 턱이 앞으로 나가거나 움직임이 크게 일어나지 않는지 주의해주시면 됩니다.
<후면삼각근>
첫번째 운동은 벤트 오버 덤벨 레이즈입니다.
1. 팔을 펴서 두 덤벨을 든 상태에서 허리를 앞으로 숙이고 등을 펴고 머리를 듭니다.
2. 손바닥을 서로 마주보게 하고,
팔꿈치는 약간 굽힌 상태에서 덤벨을 귀 높이까지 들어 올립니다.
3. 출발 자세로 덤벨을 다시 내려 줍니다.
주 운동 근육은 후면 삼각근입니다.
만약 몸이 너무 흔들린다면 이마를 가볍게 벽에 지지하고 해도 좋습니다.
다음 운동은 벤트 오버 케이블 레이즈 입니다.
1. 두 개의 로우 풀리(왼쪽 핸들을 오른손에 잡고, 오른쪽 핸들을 왼손으로 잡습니다)를
잡고 가운데 서서, 등을 바닥에 평행하게 펴서 앞으로 숙입니다.
2. 두 손을 원을 그리면서 어깨 높이까지 들어 올리는데, 케이블이 교차하도록 합니다.
3. 핸들을 다시 처음 위치로 내리고 오른손을 왼쪽 바로 앞에, 왼손을 오른쪽 발목 앞에 둡니다.
이 운동은 연습을 많이 해야 자세가 나오는 운동입니다, 꾸준히 연습하셔야 합니다.
다음 운동은 리버스 케이블 크로스오버 입니다.
1. 엄지손가락이 위로 올라가는 그립으로 두 개의 높은 풀리에 매달린 손잡이를 잡고
(왼쪽 핸들은 오른손에, 오른쪽 핸들은 왼손에),
똑바로 서서 풀리를 몸 앞 중앙에 놓습니다.
(케이블이 교차하는 동안 풀리는 몸 뒤에 있오야 합니다.)
2. 팔을 거의 바닥에 평행하게 두 손이 어깨와 일직선이 되게 하면서 손을(약간 아래로)
원을 그리면서 뒤로 당깁니다.(T자 모양이 되게 합니다.)
3. 오른손이 왼쪽 어깨 바로 앞에 있고,
왼손이 오른쪽 어깨 바로 앞에 있는 처음의 자세로 핸들을 다시 돌아오게 합니다.
후면삼각근을 목표로 하기 위해서 팔은 바로 뒤로(그리고 약간 아래로) 거의 바닥에 평행하게 움직여야 좋습니다.
두 손이 어깨 높이보다 더 높은 호를 그리면서 들어올리면 승모근과 중간삼각근은 움직임에 더 큰 기여를 합니다.
다음 운동은 머신 리어 델토이드 플라이입니다.
1. 리어 델토이드(후면삼각근) 머신을 마주 보고 가슴을 백레스트에 대고 앉고,
팔을 아깨 높이로 뻗어서 바로 앞에 있는 핸들을 잡습니다.
2. 핸들을 가능한 한 멀리 뒤로 호를 그리면서 당기는데, 팔꿈치와 팔은 바닥에 평행하게 합니다.
3. 핸들을 앞에 있는 시작 위치로 다시 돌려보냅니다.
운동은 횟수 10번 한다 20번 한다라고 말합니다.
20회를 하고 조금 쉬는 시간까지를 <한세트>라고 합니다.
처음에는 가벼운 무게, 20개를 할 수 있는 무게를 선택하셔서 세트수를 점점 늘리시면 좋습니다.
이번주는 1세트, 다음주는 2세트 이런 식으로 하시면 좋습니다.
5세트를 할 수 있게 되면 무게를 늘려주시고 횟수와 세트수를 낮추어 주시면 됩니다.
운동은 올릴 때 보다 내릴 때 근육이 더 자극을 많이 받습니다.
그러니 내릴 때 확 내리지 마시고 천천히 내리시면 좋습니다.
그리고 운동 시에 배와 가슴에도 힘을 주시고 하시면 좋습니다.
머리나 턱이 앞으로 나가거나 움직임이 크게 일어나지 않는지 주의해주시면 됩니다.
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