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근력강화운동을 위한 가이드입니다.
1. 근육의 위치를 확인합니다.
2. 근육의 움직임을 이해합니다.
3. 밴드운동방법을 배워봅니다.
-견갑거근은 목과 어깨를 연결하는 근육입니다.
평소 목이 결러서 주무르게 되는 부분이 이 근육입니다.
견갑거근은 사람이 직립보행을 하면서 중력을 이겨내야 하는 구조가 되면서 꼭 운동을 해야 하는 필수 근육입니다.
하지만 견갑거근 운동을 하지 않는 현대인들에게는 목 통증이 많이 생겨나게 됩니다.
-견갑거근의 위치를 알아보겠습니다.
-견갑거근
기시: 제1-4 경추 횡돌기
정지: 견갑골 상각에서 견갑극근까지의 견갑골 척추연
작용: 견갑골의 거상과 하방회전
신경지배: 견갑배신경(C3,4)
보시는 바와 같이 목에서부터 견갑골의 내측 상과(위쪽에 각이진 부분)에 붙어 있습니다.
견갑골에 연결되어 어깨를 거상(으쓱)시키는 근육이라서
견갑거근이라 이름이 붙여졌습니다.
견갑골은 앞으로 모으기와 뒤로 모으기가 가능합니다.
견갑거근은 앞으로 모으면서 어깨를 올릴 때 더 잘 사용됩니다.
그래서 가슴근육 소흉근, 대흉근과 함께 사용되는 근육입니다.
움직임을 알아보겠습니다.
-견갑거근의 움직임-
견갑거근은 두 손을 허리 뒤쪽으로 모아서 한 손이 다른 손의 검지와 중지를 잡아줍니다.
1. 숨을 들이마시면서 어깨를 으쓱해 줍니다.
(이때 가슴근육에 힘을 주고 하셔야 합니다.)
2. 숨을 내뱉으면서 어깨를 천천히 내려줍니다.
3. 호흡은 30-40으로 합니다.
https://youtu.be/dx7-bADaMqM
-견갑거근 밴드 운동방법-
1. 나에게 알맞은 세기의 밴드를 선택하여 준비합니다.
일반적으로 노란색은 아이용, 빨간색-초록색은 여성용, 파란색-검은색이 남성용입니다.
2. 밴드를 두 겹으로 하여 걸 수 있는 기둥에 걸어줍니다.
이때 밴드의 양끝을 한 손씩 잡아주는데
밴드의 끝이 새끼손가락 쪽으로 나오도록 잡아줍니다.
호흡을 들이마시면서 어깨를 으쓱해 주고 내뱉으면서 어깨를 내려줍니다.
방향은 위로만 하기보다는 처음에는 앞으로 하시고
익숙해지면서 위와 앞의 중간쯤으로 합니다.
주의할 점은 밴드 운동은 항상 처음 순간으로 100% 돌아가지 않는다는 점입니다.
다시 말해 밴드가 헐렁해지지 않도록 주의하면서 견갑거근 운동을 실시합니다.
횟수는 20회씩 3세트 실시하여 줍니다.
견갑거근은 평소 어깨가 아프신 분들은 많이 약해져 있는 근육입니다.
약해진 근육은 양쪽은 10회 하고 안 되는 쪽으로
10회를 실기하는 방법을 이용하면 효과적입니다.
견갑거근은 견갑골(어깨뼈 등뒤에 만져지는 날개뼈)을
거상(위로 으쓱하는 동작)을 시키는 근육입니다.
견갑골이 거상 될 때는 견갑거근과 승모근이 사용됩니다.
견갑거근은 속 근육이고 그 위에 승모근이 덥혀 있습니다.
견갑거근은 어깨를 으쓱할 때 가슴근육인 소, 대흉근과
전거근을 같이 활용하면서 사용돼야 힘을 잘 받게 됩니다.
약간 어깨를 앞으로 말듯이 하여 으쓱하는 동작에서 힘이 잘 느껴집니다.
견갑거근은 중력을 이기면서 힘을 쓰는 근육이기 때문에 피로도가 높은 근육입니다.
평소 운동을 통해 잘 단련해 놓지 못하면 결리거나
무거운 느낌을 지속적으로 주는 근육입니다.
<헬스장운동 가이드>
가까운 헬스장에서 하실 수 있는 운동입니다.
1) 운동이 되는 근육의 위치를 확인하세요.
2) 운동동작을 읽으시면서 맨손으로 동작을 따라 해 보세요.
3) 맨손운동의 동작이 익은 후에 하도록 합니다.
견갑거근은 듀얼풀리 기구에서 운동합니다.
풀리머신은 한쪽만 사용합니다.
듀얼풀리를 이용한 견갑거근운동
1. 풀리의 핸들위치를 조절합니다.(무릎위치)
노란색 레버를 손안에 두고 레버를 당기면 움직여집니다.
(반대손으로 레버바를 바쳐줍니다.)
2. 웨이트를 조절합니다.(초보자는 5kg(제일 가벼운 무게),
남성기준 목표 15-25kg, 여정기준 목표무게 10-20kg 설정)
3. 한 손으로 핸들바를 잡고 뒤로 돌아섭니다.
(듀얼 풀 리가 등뒤에 오도록 서는 겁니다.)
4. 다른 한 손은 바지를 욺켜잡습니다.
(바지가 헐렁하면 잡고 있는 핸들바의 케이블을 잡습니다.)
5. 핸들바를 잡고 있는 손 쪽의 흉쇄유돌근에 힘을 줍니다.
(흉쇄유돌근 힘주는 방법- 고개를 옆으로 기울이고 기울인 반대쪽으로 고개를 돌려줍니다.)
6. 핸들바를 잡은 쪽의 견갑거근의 움직임을 실시합니다.
(이때 반대쪽 견갑거근이 당겨지는 느낌을 찾도록 합니다.)
호흡은 20-30으로 해주시고, 횟수는 15-20회 실시합니다.
세트수는 초보자는 1-3세트, 중급자 3-5세트, 고급자 5세트 이상 실시합니다.
운동은 항상 오늘하루하고 끝내는 것이 아니기 때문에 꾸준한 연습이 중요합니다.
운동은 횟수 10번 한다 20번 한다라고 말합니다.
20회를 하고 조금 쉬는 시간까지를 <한 세트>라고 합니다.
처음에는 가벼운 무게, 20개를 할 수 있는 무게를 선택하셔서 세트수를 점점 늘리시면 좋습니다.
이번주는 1세트, 다음 주는 2세트 이런 식으로 하시면 좋습니다.
5세트를 할 수 있게 되면 무게를 늘려주시고 횟수와 세트수를 낮추어 주시면 됩니다.
운동은 올릴 때 보다 내릴 때 근육이 더 자극을 많이 받습니다.
그러니 내릴 때 확 내리지 마시고 천천히 내리시면 좋습니다.
그리고 운동 시에 배와 가슴에도 힘을 주시고 하시면 좋습니다.
머리나 턱이 앞으로 나가거나 움직임이 크게 일어나지 않는지 주의해 주시면 됩니다.
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