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발목을 접질려 본 적 있으실 거예요. 발목은 바깥쪽으로 접질리는 데, 그 이유가 안쪽에는 인대가 4개인데 비해 안쪽에는 3개로 인대가 1개 적어요. 그래서 발목 외측을 보완하기 위해 안쪽에는 없는 바깥쪽으로 비골근이라고 불리는 근육이 3겹으로 보완되어 있어요. 오늘은 비골근에 대해 알아볼게요.
비골근이란 / 기시, 정지, 작용, 연결신경
제3비골근-기시-정지-작용과 연결신경
- 기시: 비골(종아리뼈) 원위의 앞쪽면
- 정지: 제5 중족골(발 허리뼈) 저부
- 작용: 발목의 외번(가쪽 번짐), 배측굴곡(배쪽굽힘) 보조
- 신경지배: 심비골신경(L4.5 , S1)-깊은 종아리 신경
단비골근-기시-정지-작용과 연결신경
- 기시: 비골(종아리뼈) 외측면
- 정지: 제5 중족골(발허리뼈) 저부
- 작용: 발목의 외번(가쪽 번짐), 저측굴곡(등쪽굽힘) 보조
- 신경지배: 천비골신경(L4.5 , S1)-얕은 종아리 신경
장비골근-기시-정지-작용과 연결신경
- 기시: 비골(종아리뼈) 외측면(상 2/3 지점)
- 정지: 제1중 족골(발허리뼈) 저부, 제1설상골(쇄기뼈) 저측면
- 작용: 발목의 외번(가쪽 번짐), 저 측굴곡(등 쪽 굽힘) 보조
- 신경지배: 천비골신경(L4.5 , S1)-얕은 종아리 신경
비골근은 영어로 페르니어스라고 부르는데 보시는 바와 같이 롱구스(긴 거), 브레비스(짧은 거), 털티어스(제3비골근) 총 3겹으로 이루어져 있습니다. 이처럼 3가지 근육이 한 근육처럼 모여 근육군은 대부분 중요한 근육입니다. 비골근의 근육군은 발목을 접질리면서 수상하게 되고 약해지고 굳어지게 됩니다. 비골근을 맨몸으로 강화할 수 있는 운동 방법을 알아보겠습니다.
제3비골근 맨몸 운동법
- 오른쪽 발 뒤꿈치를 땅에 대고 발가락을 들어줍니다. (한쪽 발씩 시행해 주세요)
- 숨을 들이마셨다가 뱉으면서 발목을 좌에서 우로 재껴줍니다. (이때 고관절이 아닌 발목관절을 움직여 줍니다)
- 바깥쪽으로 발목을 재껴줄 때 제3 비골근위치에 힘을 준다고 생각을 하셔야 합니다
- 숨을 들이마시면서 돌아오고, 반복합니다. (들숨에 준비, 날숨에 비골근 재끼고 힘주기입니다.)
- 호흡과 맞추어 15-20회씩, 발을 바꾸어 가며 3세트 반복합니다.
- 동작이 익숙해지면 양발을 동시에 운동합니다.
장, 단비골근의 맨몸 운동법
- 오른쪽 한 발은 앞에 두고 , 뒤에 발을 발가락이 땅에 닿고 뒤꿈치를 들어줍니다. (발이 앞뒤로 위치)
- 숨을 들이마셨다가 뱉으면서 뒷발의 발목관절을 바깥에서 안으로 이동하며 엄지발가락에 힘을 줍니다.(이때 고관절이 아닌 발목관절을 움직인다 생각하고 집중하세요)
- 안쪽으로 발목에 힘을 줄 때, 비골근에도 같이 힘을 준다고 생각을 하시고 엄지발가락은 누르면서 새끼발가락을 약간 들어준다고 생각하면 힘이 비골근에 들어가는 게 느껴질 것입니다.
- 숨을 들이마시면서 돌아오고, 들숨에 준비, 날숨에 힘을 주며 동작을 반복합니다.
- 호흡에 맞춰 15-20회씩, 발을 바꾸어가며 3세트 반복합니다.
비골근 밴드 운동방법
- 나에게 알맞은 세기의 밴드를 선택하여 준비합니다.
- 일반적으로 노란색은 아이용, 빨간색-초록색은 여성용, 파란색-검은색이 남성용입니다.
- 밴드를 한 겹으로 하여 기둥이나 무거운 덤벨에 걸어주고 끝을 한 리본 모양으로 묶어줍니다.
- 걸어놓은 밴드에 운동시킬 발의 바깥쪽 새끼발가락 뼈에 걸어주고 걸어 준발을 앞에 반대발을 뒤에 두고 섭니다.
- 장, 단비골근-걸어놓은 밴드를 운동할 발의 안쪽(발목 조금 위쪽으로)에 두고 섭니다.
- 들숨에 준비 날숨에 비골근의 움직임에 맞춰 힘을 줍니다.
- 호흡에 맞춰 8-15회씩 발을 바꾸어 가며, 3세트 실시합니다.
비골근의 짝꿍은 비복근입니다. 다음 포스팅은 비복근 근력강화위한 강화 운동법으로 찾아 뵙겠습니다.
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