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근력강화운동을 위한 가이드 입니다.
1.근육의 위치를 확인합니다.
2.근육의 움직임을 이해합니다.
3.밴드운동방법을 배워봅니다.
근육은 이미지를 통해 근육위치를 확인하기고,
움직임과 밴드운동방법은 새창열기 링크를 걸어두었으므로
편리하게 이동하실 수 있습니다.
-승모근을 살펴보겠습니다.
-승모근
기시: 후두골, 항인대, 제 7경추와 제 1-12 흉추의 극돌기
정지: 상부-쇄골외측, 견봉/중부-견갑극/하부-견갑극근
작용: 상부-견갑골의 거상, 상방회전
중부-견갑골 내전, 상방회전
하부-견갑골 하강, 상방회전
신경지배: 부신경, 제 3,4 경신경의 가지(C 3,4)
승모근은 보시는 바와 같이 상부승모근, 중부승모근, 하부승으로 나누어 집니다.
원래는 하나의 근육이지만 운동을 좀 더 효율적으로 하기 위해 나누어 집니다.
움직임을 알아보겠습니다.
-상부승모근의 움직임-
1. 양손을 양어깨 위로 손바닥이 하늘을 보도록 올려줍니다.
2. 숨을 들이마시면서 양쪽 어깨을 으쓱해 줍니다.
(이때 시선을 하늘을 봐주어야 합니다.)
3. 숨을 내 밷으면서 돌아옵니다.
4. 호흡은 30-40으로 합니다.
-중부승모근의 움직임-
1. 양손을 양어깨 앞으로 손바닥이 바닥을 보도록 앞으로 나란히를 해줍니다.
2. 숨을 내밷으면서 양쪽 견갑골을 뒤로 모아줍니다.
(이때 어깨가 으쓱되는거 보다 눌러주는 느낌으로 해야 힘이 잘 받습니다.)
3. 숨을 들이마시면서 돌아옵니다.
4. 호흡은 30-40으로 합니다.
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-하부승모근의 움직임-
1. 양손을 머리 위로 하고 두 주먹을 쥡니다.
2. 숨을 내 밷으면서 양쪽 어깨을 등뒤 아래로 모아줍니다.
(이때 시선을 하늘을 봐주어야 합니다.)
3. 숨을 내 밷으면서 돌아옵니다.
4. 호흡은 30-40으로 합니다.
https://youtu.be/1wJgMzbfnGA
-승모근 밴드 운동방법-
1. 나에게 알맞는 세기의 밴드를 선택하여 준비합니다.
일반적으로 노란색은 아이용, 빨간색-초록색은 여성용, 파랑색-검정색이 남성용입니다.
2. 상부승모근- 밴드를 밟고 서서 두손으로 밴드 끝을 잡고
어깨위로 손을 위치하고 상부승모근 움직임을 실시합니다.
3. 중부승모근- 밴드를 가정용철봉에 걸어주고 양손으로 밴드의 끝을 잡고
중부 승모근의 움직임을 실시합니다.
(팔꿈치가 구부러지지 않게 주의하고 견갑골이 뒤로 모일 수 있도록 합니다.)
4. 하부승모근- 밴드를 가정용철봉에 걸어주고 양손으로 밴드의 끝을 잡고
하부 승모근의 움직임을 실시합니다.
(마찬가지로 팔꿈치를 구부리지 않고 실시합니다.)
횟수는 20회씩 3세트 실시하여 줍니다.
능형근을 먼저 운동하고 승모근을 운동하여 줍니다.
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