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근력강화운동을 위한 가이드입니다.
1. 근육의 위치를 확인합니다.
2. 근육의 움직임을 이해합니다.
3. 밴드운동방법을 익혀봅니다.
-소흉근, 대흉근은 가슴근육의 위치를 알아보겠습니다.
-소흉근
기시: 제3-5 늑골전면
정지: 견갑골의 오훼돌기
작용: 견갑골의 전인, 하강, 하방회전
지배신경: 내측흉신경(C8T1)
- 대흉근
기시: 쇄골두-쇄골 내측 1/2
흉골두-흉골,1-6 늑연골
정지: 상관골 이두근구의 외측순
작용: 상완골의 내회전, 내전, 수평내전
쇄골두- 상완골 굴곡
흉골두- 상완골의 국골 자세에서 신전
지배신경: 쇄골두-외측흉신경(C5.6.7)
흉골두-내측흉신경(C8.T1)
가슴에 근육은 가슴흉자를 써서 흉근이라고 부릅니다.
작은 근육을 소, 큰 근육을 대라고 이름을 붙여서 소흉근, 대흉근이라고 부릅니다.
소흉근이 안에 있고 대흉근이 그 위를 크게 덥고 있는 형태입니다.
몸에서 중요한 근육은 항상 한 겹으로 이루어지지 않고 두 겹, 혹은 세 겹 겹쳐 있습니다.
가슴근육 소흉근, 대흉근은 그래서 중요한 근육입니다.
-소흉근의 움직임을 알아보겠습니다.-
소흉근은 두 손을 바지 앞쪽으로 모으고 팔꿈치를 펴줍니다. 1. 숨을 들이마시고 내뱉으면서 두 손을 안쪽으로 말면서 두 주먹을 붙여줍니다. 이때 어깨도 같이 말아줍니다. 2. 숨을 들이마시면서 다시 돌아옵니다. 3. 호흡은 20-30으로 합니다.
https://youtu.be/mwBlA5_cyCM
-대흉근의 움직임을 알아보겠습니다.-
1. 두 손을 가슴위치로 올려 주고 Y자가 되도록 조금 벌려 줍니다.
2. 숨을 들이마시고 내뱉으면서
두 주먹을 안쪽으로 말면서 두 주먹을 붙여 가슴에 힘을 줍니다.
3. 호흡은 50-60으로 합니다.
가슴근육은 몸을 움츠릴 때 사용하는 보호 근육입니다.
기본적으로 힘이 있어야 하는 근육이고 신체에서 매우 중요한 부분에 해당하는 근육입니다.
가슴근육이 약해지면 어깨가 뒤로 벌려지는 힘을 받게 되고
그렇게 되면 뼈와 뼈를 연결하고 있는 인대들은
강한 스트레스를 받게 되면서 어깨부위에 통증을 느끼게 됩니다.
그러므로 가슴근육 운동은 꼭 익혀두는 것이 좋습니다.
동작이 익혀지면 밴드를 활용해 운동을 하도록 합니다.
밴드를 활용한 운동방법은 다음과 같습니다.
-소흉근 밴드 운동방법을 알아보겠습니다.
1. 나에게 알맞은 세기의 밴드를 선택하여 구비합니다. 일반적으로 노란색은 아이용, 빨간색-초록색은 여성용, 파란색-검은색이 남성용입니다. 2. 밴드를 허리 뒤로 두고 두 손으로 밴드를 잡습니다. 이때 밴드의 끝부분이 새끼손가락 쪽으로 오도록 하여야 밴드를 감았을 때 힘을 받게 됩니다. 밴드를 잡았으면 소흉근의 움직임대로 움직이면 운동합니다. 이때 주의할 점은 밴드 운동은 항상 처음 순간으로 100% 돌아가지 않는다는 점입니다. 다시 말해 밴드가 헐렁해지지 않도록 주의하면서 소흉근 운동을 실시합니다.
https://youtu.be/_oLH1VCKsiI
-대흉근 밴드 운동방법을 알아보겠습니다.-
1. 소흉근보다는 한 단계 강한 운동밴드를 사용하셔도 좋습니다. 2. 두 손으로 밴드를 잡을 때 밴드의 끝부분이 엄지와 검지사이를 지나 새끼손가락 방향으로 나오도록 하여 잡은 후에 밴드에서 엄지 손가락만 빼내어 줍니다. 그렇게 해야 운동 중에 살이 찝혀 아픈 것을 방지할 수 있습니다. 이제 마찬가지로 대흉근의 움직임을 따라 운동을 해줍니다.
https://youtu.be/zi50c7fdx9Y
<헬스장운동 가이드>
헬스장에서 하실 수 있는 운동입니다.
1) 사진의 운동이 되는 근육의 위치를 확인하세요.
2) 운동동작을 읽으시면서 맨손으로 동작을 따라 해 보세요.
3) 맨몸으로 하는 운동동작이 익혀지면 헬스장 운동을 따라 하세요.
첫 번째 운동은 바벨 벤치 프레스입니다.
말 그대로 기다란 봉 바벨을 벤치에 누워서 프레스 미는 운동입니다.
1. 플랫 벤치에 누워서 어깨너비로 오버핸드 그립(손등이 얼굴 쪽으로 오게 잡는 그립)으로 바벨을 잡습니다. 2. 가슴 중앙부 쪽으로 바벨을 천천히 내려 줍니다. 이때 중요한 점이 어깨를 놓치지 않는 것입니다. 3. 팔이 펴질 때까지 바를 똑바로 위로 밀어줍니다.
이때에도 팔꿈치가 다 펴지면 관절에 무리를 줄 수 있으므로 5% 적게 펴줍니다.
주운동 근육은 대흉근입니다.
운동 팁은 어깨너비 보다 그립을 좁게 잡으면 대흉근의 안쪽을 목표로 하는 것이고
어깨보다 넓게 잡으면 대흉근의 바깥쪽을 목표로 하는 것입니다.
1- 덤벨 벤치 프레스입니다.
1. 플랫 벤치에 누워서 손바닥을 앞으로 향하고 가슴 높이에서 덤벨을 준비합니다.
2. 팔이 펴질 때까지 덤벨을 수직으로 위로 밀어줍니다.
3. 가슴 중앙부까지 덤벨을 내린다.
주 운동 근육은 대흉근입니다.
바벨벤치프레스와 다른 점은 양쪽을 따로 컨트롤해야 하기 때문에
중량은 바벨에 비해 가볍게 해야 합니다.
하지만 그립을 변형하면서 대흉근의 여러 부분을 원하는 대로 자극할 수 있습니다.
2- 벨 플라이입니다.
1. 플랫 벤치에 누워서 가슴 중앙부 바로 위에서 손바닥을 마주 보게 하여 덤벨을 준비합니다. 2. 덤벨을 가슴 높이까지 내릴 때 팔꿈치를 약간 굽히면서 팔을 넓게 벌리면서 덤벨을 내립니다. 이때 처음하시는 분들은 부상의 위험이 있으므로 덤벨을 먼저 가슴 앞으로 내린 후에 좌우로 벌려 주시는 게 좋습니다. 3. 다시 수직 위로 호를 그리면서 덤벨을 들어 올린다. 주 운동근육은 대흉근이며 가슴을 모으기 위해 하는 운동입니다.
3-머신 플라이입니다.
머신은 안정적이어서 무게를 증가시켜 운동을 할 수 있는 게 일반적이나
이 머신은 사용할 때 가슴이 너무 벌어지면 부상의 위험이 있을 수 있으므로
몸과 팔의 각도를 좌측 팔 10시 우측 팔 2시 방향으로 제한하여
짧은 호를 그리면서 운동하는 것이 좋습니다.
1. 팔꿈치를 약간 굽힌 채로 버티컬 핸들을 잡습니다. 2. 두 핸들이 가슴에 닿을 때까지 핸들을 끌어당깁니다. 3. 팔꿈치를 든 채로 시작위치로 다시 손을 뒤로 옮긴다.
운동은 항상 오늘하루하고 끝내는 것이 아니기 때문에 꾸준한 연습이 중요합니다.
운동은 횟수 10번 한다 20번 한다라고 말합니다.
20회를 하고 조금 쉬는 시간까지를 <한 세트>라고 합니다.
처음에는 가벼운 무게, 20개를 할 수 있는 무게를 선택하셔서 세트수를 점점 늘리시면 좋습니다.
이번주는 1세트, 다음 주는 2세트 이런 식으로 하시면 좋습니다.
5세트를 할 수 있게 되면 무게를 늘려주시고 횟수와 세트수를 낮추어 주시면 됩니다.
운동은 올릴 때 보다 내릴 때 근육이 더 자극을 많이 받습니다.
그러니 내릴 때 확 내리지 마시고 천천히 내리시면 좋습니다.
그리고 운동 시에 배와 가슴에도 힘을 주시고 하시면 좋습니다.
머리나 턱이 앞으로 나가거나 움직임이 크게 일어나지 않는지 주의해 주시면 됩니다.
다음 운동부위는 가슴근육 중에 상부섬유입니다.
가슴근육은 상부, 중부, 하부로 나누어지는데 오늘은 그중에 상부 운동을 다루어 보겠습니다.
4-다음 운동은 인클라인 벤치 프레스입니다.
1. 인클라인 벤치에 앉아서, 오버핸드(그림과 같이 손등이 얼굴을 보게 잡는다.) 그립으로 바를 잡습니다. 2. 바가 쇄골두(쇄골뼈 있는 곳)에 닿을 때까지 천천히 내린다. 처음운동을 하실 때는 조금만 내려오세요. 익숙해지시면 조금씩 더 내리시면 됩니다. 3. 팔이 완전히 펴질 때까지 바를 똑바로 들어 올립니다. 이때 손목과 팔꿈치가 수직으로 있어야 부상위험이 적어집니다.
등에 대고 앉는 인클라인 벤치의 각도는 30-45도 정도 맞추시는 것이 좋습니다.
그 이상이 되면 운동부위가 전면삼각근이 됩니다.
운동부위는 가슴 상부(대흉근 상부) 근육입니다.
5-인클라인 벤치 프레스입니다.
1. 인클라인 벤치에 앉아 있는 동안, 덤벨을 가슴 높이에서 손바닥을 앞으로 향하게 한 채로 시작합니다. 2. 수직으로 팔이 펴질 때까지 덤벨을 밀어줍니다. 3. 덤벨을 다시 쇄골두( 쇄골뼈 있는 곳)까지 내려줍니다.
이 동작은 바벨보다 가벼운 덤벨을 사용하기 때문에 여성 분들께서 하시는 게 좋습니다.
그렇다고 쉬운 운동은 아닙니다.
덤벨은 항상 바벨과 비교하여 양손이 따로 컨트롤해야 하기 때문에
항상 더 가볍게 선택하시고 더 집중해서 운동을 하시는 게 좋습니다.
운동근육은 가슴 상부 근육(대흉근 상부)입니다.
6-인클라인 덤벨 플라이입니다.
1. 인클라인 벤치에 앉아 있는 동안 가슴 바로 위에서 손바닥을 마주 보게끔 하고 시작합니다.
2. 덤벨을 밖으로 내리고, 덤벨이 가슴 높이로 내려올 때 팔꿈치는 약간 구부립니다.
처음 하실 때는 양 덤벨을 붙인 상태에서 가슴까지 내린 후에
덤벨을 서서히 벌려 주시는 방법도 좋습니다.
3. 덤벨을 다시 위로 함께 들어 올립니다.
이 운동은 처음에는 매우 가벼운 무게로 여러 번 반복을 충분히 하시고
무게를 올리는 것을 권장합니다.
운동 부위는 가슴 근육을 모으기 때문에 대흉근 상부전체이지만
상대적으로 안쪽에 힘이 집중됩니다.
7-로우 풀리 케이블 플라이입니다.
1. 양손에 D핸들을 잡고 다리는 앞뒤로 약가 벌려서 균형을 잡고 섭니다. 2. 두 핸들을 얼굴 높이에서 만날 때까지 앞으로 호를 그리듯이 두 손을 들어 올려 줍니다. 3. 팔꿈치를 편 채로 핸들을 다시 시작 위치로 내립니다.
이 동작은 가슴 근육은 안쪽 위로 끌어올리는데 효과적인 동작입니다.
운동 부위는 대흉근 상부입니다.
다음은 하부가슴운동입니다.
8-디클라인 프레스입니다.
1. 딥클라인 벤치 ( 머리가 더 아래로 내려가는 벤치가 있습니다.)에 누워서 바벨을 오버핸드그립으로 잡습니다. 2. 손목과 팔꿈치가 바닥과 수직이 되게끔 바벨을 밀어줍니다. ( 이따 손목이 꺾이지 않도록 잡고 손가락에 힘을 주어 움켜잡습니다, 그래야 손목이 다침을 예방할 수 있습니다.) 3. 팔꿈치가 완전히 펴지지 않고 5% 정도 덜 펴진 상태에서 다시 시작 자세로 돌아옵니다, 그래야 팔꿈치의 연골이 상하는 것을 방지할 수 있습니다.
머리가 더 아래로 향하게 눕는 자세는 자연스럽게 중력을 가슴하부로 받게 되는 원리입니다. 하지만 고혈압이 있으시다면 머리에 압력이 과하게 들어갈 수 있음에 하지 않거나 가볍게 덤벨로 하시는 것을 추천드립니다.
9-디클라인 덤벨 플라이입니다.
1. 디클라인 벤치에 누워서 내추럴 그립으로 덤벨을 잡습니다.( 손가락이 가슴 안으로 향하게 잡는 그립) 2. 호를 그리듯이 덤벨을 벌려줍니다. 이 동작도 처음에 하실 때는 바로 벌리는 것보다, 덤벨을 모아서 가슴으로 내린 후에 벌려주시는 게 부상을 방지할 수 있습니다. 3. 다시 시작 자세로 돌아오면서 항아리를 안는다는 느낌으로 모아주듯이 합니다.
덤벨의 무게는 되도록 처음 할수록 가볍게 하시는 게 좋습니다.
운동은 항상 내 몸을 잘 쓸 수 있도록 하는 연습임을 기억하시기 바랍니다.
항상 먼저 동작을 익히고 동작에 익숙해지면서 어디에 자극이 오는지 집중하고 (색 칠해진 부분)그리고 자극을 느끼고 나서 무게를 올리시며 하시면 됩니다.
10-케이블 클로스 오버입니다.
이 동작은 케이블 머신에서 하는 동작입니다.
1. 케이블 풀리의 위치를 조절합니다. 내 머리 위치 정도에 도르래가 위치하도록 조정해 줍니다.
2. D형 고리를 내추럴 그립으로 잡습니다.
그림과 같이 가운데서 시작하며 천천히 바깥으로 호를 그리며 벌려줍니다.
3. 항상 견갑골이 너무 처지지 않도록
컨트롤하시면서 천천히 벌려주시고 견갑골이 움직이면 스톱하고 다시 모아줍니다.
4. 처음 하시는 분은 두 손을 모은 다음 두 손을 가슴에 붙이고 나서
그 후에 천천히 벌려 주시는 게 좋습니다.
11- 체스트 딥입니다.
이 동작은 초보자에게는 적합하지 않은 동작입니다. 과감히 패스하시기 바랍니다.
운동을 선택하실 때에는 오늘 가슴 운동을 하겠다 하시면
상부에서 1-2개 중부 1-2개 하부 1-2개를 선택하셔서 섞어서 하시는 게 좋습니다.
하시면서 동작이 몸에 익으면 서서히 동작을 추가하시는 게 좋습니다.
시간이 없다면 상부하나 만 하셔도 좋습니다.
운동은 항상 오늘하루하고 끝내는 것이 아니기 때문에 꾸준한 연습이 중요합니다.
운동은 횟수 10번 한다 20번 한다라고 말합니다.
20회를 하고 조금 쉬는 시간까지를 <한 세트>라고 합니다.
처음에는 가벼운 무게, 20개를 할 수 있는 무게를 선택하셔서 세트수를 점점 늘리시면 좋습니다.
이번주는 1세트, 다음 주는 2세트 이런 식으로 하시면 좋습니다.
5세트를 할 수 있게 되면 무게를 늘려주시고 횟수와 세트수를 낮추어 주시면 됩니다.
운동은 올릴 때 보다 내릴 때 근육이 더 자극을 많이 받습니다.
그러니 내릴 때 확 내리지 마시고 천천히 내리시면 좋습니다.
그리고 운동 시에 배와 가슴에도 힘을 주시고 하시면 좋습니다.
머리나 턱이 앞으로 나가거나 움직임이 크게 일어나지 않는지 주의해 주시면 됩니다.
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