면역력 강화의 핵심은 체온상승 / 체온을 1도 올리는 운동 전신 스쿼트 !

운동은 우리 몸 전신에 걸쳐 가장 많은 양을 가지고 있는 근육을 발열시키는데 가장 좋고 유일한 방법입니다. 근육의 발열은 체온을 상승시켜 면역세포의 활동을 촉진시킵니다. 운동으로 인한 체온 상승은 면역세포의 활동력을 30%에서 5배까지 증진시킵니다. 

 

체온

우리 몸의 체온은 36.5도에서 37.2도까지가 정상체온이라고 부릅니다. 체온이 1도 감소할 때마다 면역력은 약 10-15%가 떨어집니다. 체온이 떨어진다는 것은 우리 몸을 방어하는 벽이 무너진 것과 같다고 할 수 있습니다. 체온이 떨어져 면역력이 감소되면 종양이 자라고, 각종 염증, 대상포진, 당뇨병, 크론병 등 다양한 바이러스 질환에 노출되게 됩니다. 체온이 1.5도가 떨어져 35도가 되면 면역력을 30% 줄어들어 저 체온증으로 사망으로 이어질 수 있습니다. 이처럼 중요한 역할을 하는 체온을 나 스스로 올리는 방법은 운동이 유일합니다.

• 체온이 1도 상승하면 면역세포의 활동은 30%에서 5배까지 활발해집니다.
• 체온을 상승시키는데 근육의 발열이 효과적입니다.
• 근육의 발열시키는 것은 운동이 제일 효과적입니다.
• 하루 운동시간은 30분이 좋습니다.
• 근력운동 10분, 유산소 운동 20분으로 구성하시면 적당합니다.
• 운동은 매일 하는 것이 좋습니다.
• 운동 이외에 온열요법으로는 족욕, 반신욕 (하루 20-30분)이 좋습니다.

근력 운동의 꽃 스쿼트

스쾃 하면 보통 하체운동이라고 생각하시는 분들이 많습니다. 하지만 스쾃은 내가 어떤 근육을 참여시키는지에 따라서 발열의 효과는 천지차이가 납니다. 스쾃에서 참여시키는 근육의 순서는 다음과 같습니다.

1. 편하게 앉아서, 양손을 깍지 끼고 손가락 사이사이가 마찰되도록 비벼줍니다. 30초 (손가락 사이에는 림프액을 순환을 촉진시키는 림프구 반사구가 있습니다. 자극을 주면 림프액 순환이 좋아집니다.)
2. 손바닥에 혈액과 림프액이 순환됨을 느껴봅니다.(발에는 발가락 사이사이에 있습니다. 족욕 후에 자극해 주시면 금상첨화입니다.)
3. 양손 깍지를 끼고, 어깨를 으쓱하며 호흡을 들이마십니다.
4. 호흡을 내뱉으면서 어깨를 지긋이 내려줍니다. (가슴근육과 등근육에 힘을 주세요.)
5. 이때 깍지 낀 양손은 배꼽아래 5cm 밑에 하단전에 지긋히 붙여줍니다. (몸에서 떨어지지 않게 힘을 줘서 고정하세요.)
6. 턱을 쇄골 쪽으로 당겨서 목근육에도 힘을 줍니다.
7. 5초 유지합니다.-다시 호흡을 마시면서 3-7번 동작을 5회 반복합니다.
8. 위의 동작이 상체에서 목, 가슴, 등, 팔근육에 힘을 주어 세팅하는 방법입니다.
9. 상체를 세팅할 줄 할게 되었다면, 상체를 세팅하고 자리에서 일어납니다.
10. 이때 체중을 앞발가락 쪽으로 천천히 옮기며 종아리근육 와 배근육에 힘을 줍니다.
11. 무릎뒤 오금을 뒤로 펴내는 힘을 주어 허벅지 근육에 힘을 줍니다.
12. 골반은 앞으로 펴내는 힘주어 엉덩이 근육에 힘을 줍니다.
13. 바닥에 붙어있는 발은 발끝을 바깥으로 비비면서 벌리는 힘을 주거 엉덩이 근육에 힘이 들어가는 것을 배가 되도록 합니다.
14. 이 상태를 5초 유지합니다.
15. 다시 3번부터 14번 동작을 반복하며 몸에 익힙니다.
16. 목-가슴-등-팔-배-엉덩이-허벅지-종아리-발근육까지 가능한 모든 근육에 힘을 줍니다.
17. 목표는 근육의 발열입니다. 횟수는 5-10회씩 내 나이만큼 반복하도록 합니다. 나이가 20 미만의 분은 20개를 목표로 합니다.
18.  하루 한번 반복합니다.

스쿼트시에 허벅지 근육에서 분비되는 '마이오카인'이라는 호르몬이 분비되는데, 마이오카인은 치매예방, 다이어트효과, 동맥의 염증 억제, 동맥경화 예방하는데 효과적입니다. 즉 통증과 염증을 줄여준다는 뜻입니다. 마이오카인은 몸을 건강하게 만드는 물질로 허벅지 운동을 할 때 가장 많이 분비됩니다.