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근력강화운동을 위한 가이드 입니다.
1.근육의 위치를 확인합니다.
2.근육의 움직임을 이해합니다.
3.밴드운동방법을 배워봅니다.
-둔근은 엉덩이 근육입니다.
햄스트링은 허벅지 뒷면 근육입니다.
둔근은 햄스트링과 합이 잘 맞아야 하는 근육입니다.
-둔근부터 그림으로 살펴보겠습니다.
-소둔근
기시: 장골후부-중둔선과 하둔선 사이
정지: 대퇴골의 대전자 전면
작용: 고관절의 외전과 내회전
신경지배: 상둔신경(L4.5_S1)
-중둔근
기시: 장골능, 장골능의 상둔선, 중둔선의 사이
정지: 대퇴골의 대전자
작용: 고관절의 외전
굽힘과 내회전(전방섬유)
고관절 폄과 외회전(후방섬유)
골반안정화와 보행시 골반처짐 방지
신경지배: 상둔신경(L4.5_S1)
-대둔근
기시: 천골후면, 장골, 장골 상둔선
정지: 대퇴골의 둔근조면, 장경인대(경골 외측과에 부착)
작용: 고관절의 신전, 고관절의 신전에서 외회전
신경지배: 하둔신경(L5_S1.2)
보시는 것과 같이 엉덩이 근육을 둔근이라고 부르는데,
속에서 부터 소,중,대로 하여 소둔근,중둔근,대둔근이라고 부릅니다.
사람의 몸에서 중요한 근육을 꼭 두겹 세겹으로 이루어져 있습니다.
이에 둔근은 중요한 근육입니다.
움직임을 알아보겠습니다.
-둔근의 움직임-
소둔근- 발끝을 안쪽으로 감아주고 다리를 옆으로 들어줍니다.
(동작을 크게하여 줍니다.)
중둔근-발끝을 안쪽으로 감아주고 다리를 옆으로 들어줍니다.
(다리를 끝까지 올린지점에서 작게 움직여 줍니다.)
대둔근- 발끝을 바깥으로 돌려주고 다리를 뒤로 들어줍니다.
(다리를 끝까지 올린지점에서 작게 움직여 줍니다.)
1. 호흡은 들이 마셨다가 밷으면서 동작을 실시합니다.
2. 호흡은 30-40으로 합니다.
소둔근과 중둔근은 움직임이 같으나, 근육의 구조가 다른 근육입니다.
그래서 움직이는 크기를 다르게 하여 구분지어 운동을 하여 줍니다.
-둔근 밴드 운동방법-
1. 나에게 알맞는 세기의 밴드를 선택하여 준비합니다.
일반적으로 노란색은 아이용, 빨간색-초록색은 여성용, 파랑색-검정색이 남성용입니다.
2. 밴드를 한겹으로 하여 걸수 있는 기둥에 걸어주고 끝을 한리본 모양으로 묶어줍니다.
걸어놓은 밴드를 발목에 걸고 줄을 맨 기둥이 내 앞으로 오도록 서줍니다.
3. 호흡을 마추면서 둔근의 움직임을 실시합니다.
둔근은 한다리로 중심을 잡으면서 운동하면 좋지만,
처음 실실할 때에는 벽이나 기둥을 손으로 잡고 실시합니다.
횟수는 10-15회씩 3세트 실시하여 줍니다.
https://youtu.be/t0FAGNljAjU
다음은 둔근의 아래 다리 근육인
-햄스트링을 살펴보겠습니다.
-슬괵근(햄스트링)
1.대퇴이두근
기시: 장두-좌골결절
단두-대퇴골 조선
정지: 비골두
작용: 장두-고관절 신전
단두-슬관절 굴곡
신경지배: 장두-좌골신경-경골신경(S1,2,3)
단두-좌골신경-비골신경(L5,S1,2)
-반막양근, 반건양근
기시: 좌골결절
정지: 반막양근-경골과의 후내측면
반건양근-경골의 전상부
작용: 고관절신전, 슬관절굴곡, 슬관절 굴곡상태에서 내회전
신경지배: 좌골신경-경골신경(L5, S1, 2)
햄스트링은 반건양근, 반막양근, 대퇴이두근 장두, 대퇴이두근 단두의
4가지 근육이 합해져서 불리는 이름입니다.
여러근육이 모여 있다는 것은 중요한 근육이라는 뜻입니다.
움직임을 알아보겠습니다.
-햄스트링의 움직임-
1. 한쪽 다리를 뒤쪽으로 뻗어서 허벅지 뒤어 힘을 줍니다.
2. 숨을 들이마셨다가 밷으면서 뻗은 다리의 무릎을 구부립니다.
3. 숨을 들이마시면서 무릎을 펴줍니다.
이때 무릎을 완전 다 펴는 것 보단 힘이 느껴지는 곳을 찾으면서 운동을 합니다.
4. 호흡은 30-40으로 합니다.
-햄스트링 밴드 운동방법-
1. 나에게 알맞는 세기의 밴드를 선택하여 준비합니다.
일반적으로 노란색은 아이용, 빨간색-초록색은 여성용, 파랑색-검정색이 남성용입니다.
2. 밴드를 한겹으로 하여 걸수 있는 기둥에 걸어주고 끝을 한 리본 모양으로 묶어줍니다.
걸어놓은 밴드를 발바닥에 오도록 하고 뒷꿈치를 들고 섭니다.
3. 호흡을 조절하면서 햄스트링의 움직임을 실시합니다.
횟수는 20회씩 3세트 실시하여 줍니다.
https://youtu.be/8th0xkHFQyw
둔근과 햄스트링은 짝꿍 같은 근육이므로 함께 운동을 하도록 합니다.
<헬스장운동 가이드>
가까운 헬스장에서 하실 수 있는 운동입니다.
1) 운동이 되는 근육의 위치를 확인하세요.
2)운동동작을 읽으시면서 맨손으로 동작을 따라해보세요.
3)맨손운동의 도작이 익은후에 하도록 합니다.
둔근, 햄스트링은 발목 모래주머니를 사용하여 운동합니다.
발목 모래주머니
발목모래주머니를 이용한 -둔근 운동
1. 모래주머니를 발목에 찹니다.(발목위치)
2. 두손으로 잡아 몸을 고정 시킵니다.
(이때 장비나 벽, 안전레일 등을 잡으시면 됩니다.)
3. 둔근의 움직임을 실시합니다.
(이때 상체는 기울여져도 괜찮으니 둔근에 더 집중하시기 바랍니다.)
4. 횟수는 소둔근, 중둔근은 10회씩, 대둔근은 20회 시행합니다.
5. 호흡은 소둔근 40-50, 중둔근과 대둔근은 30-40으로 합니다.
발목모래주머니를 이용한 -헴스트링 운동
1. 모래주머니를 발목에 찹니다.(발목위치)
2. 두손으로 잡아 몸을 고정 시킵니다.
(이때 장비나 벽, 안전레일 등을 잡으시면 됩니다.)
3. 햄스트링의 움직임을 실시합니다.
(이때 상체는 기울여져도 괜찮으니 햄스트링에 집중하시기 바랍니다.)
4. 횟수는 20회 시행합니다.
5. 호흡은 40-50으로 합니다.
세트수는 초보자는 1-3세트, 중급자 3-5세트, 고급자 5세트 이상 실시합니다.
운동은 항상 오늘하루하고 끝내는 것이 아니기 때문에 꾸준한 연습이 중요합니다.
운동은 횟수 10번 한다 20번 한다라고 말합니다.
20회를 하고 조금 쉬는 시간까지를 <한세트>라고 합니다.
처음에는 가벼운 무게, 20개를 할 수 있는 무게를 선택하셔서 세트수를 점점 늘리시면 좋습니다.
이번주는 1세트, 다음주는 2세트 이런 식으로 하시면 좋습니다.
5세트를 할 수 있게 되면 무게를 늘려주시고 횟수와 세트수를 낮추어 주시면 됩니다.
운동은 올릴 때 보다 내릴 때 근육이 더 자극을 많이 받습니다.
그러니 내릴 때 확 내리지 마시고 천천히 내리시면 좋습니다.
그리고 운동 시에 배와 가슴에도 힘을 주시고 하시면 좋습니다.
머리나 턱이 앞으로 나가거나 움직임이 크게 일어나지 않는지 주의해주시면 됩니다.
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