■효환샘 맨몸 운동 방법/허리 근육과 운동법
4_코어운동법_복부근력강화운동_복직근운동_복부운동법
6바라밀
2019. 8. 10. 12:24
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근력강화운동을 위한 가이드 입니다.
1.근육의 위치를 확인합니다.
2.근육의 움직임을 이해합니다.
3.밴드운동방법을 배워봅니다.
-복직근은 복부근육입니다.
코어근육이라고도 부르는데, 코어는 영어로 한글로는 핵, 핵심을 뜻하는 용어입니다.
복직근은 가슴아래 갈비뼈부터 골반 및 치골까지 연결되는 근육입니다.
-복직근의 위치를 알아보겠습니다.
-복직근
기시: 제5-7늑연골
정지: 치골
작용: 체간굴곡, 복압상승
신경지배: 제7-12 늑간신경
보시는 것과 같이 몸의 앞면을 새로로 길게 연결하는 근육입니다.
중간에 하얀색으로 이루어진 부분들이 끊어지는 것처럼 보이는 부분이 있는데, 이 부분이 있기에 운동을 하면 빨강색 근육이 자라나면서
볼록볼록 올라와서 복근을 형성시킵니다.
일반적으로 멋진 식스팩의 근육이 이 복직근입니다.
움직임을 알아보겠습니다.
-복직근의 움직임-
1. 서있는 상태에서 둔근과 햄스트링에 힘을 주어 하체를 고정시킵니다.
2. 양팔을 가슴앞에 모으고 100호흡을 1회 하여 줍니다.
3. 다시 100호흡을 하면서 가슴앞에 모은 팔꿈치를
골반에 붙인다고 생각하며 몸을 구부려줍니다.
4. 다시 돌아올때는 호흡을 90으로 하면서 움직임을 줄여줍니다.
5. 이와 같은 방법으로 호흡을 80.70.60.50.40.30 줄여가며 움직임도 줄여줍니다
https://youtu.be/ooUGYONyy1Y
-복직근 밴드 운동방법-
1. 나에게 알맞는 세기의 밴드를 선택하여 준비합니다.
일반적으로 노란색은 아이용, 빨간색-초록색은 여성용, 파랑색-검정색이 남성용입니다.
2. 밴드를 한겹으로 하여 가정용 철봉에 걸어주고 양쪽 밴드 끝을 양손으로 잡습니다.
3. 밴드가 내 앞에 오도록 서고 뒤로 조금 움직여 밴드를 팽팽하게 만들어 줍니다.
3. 호흡을 움직임에 맞추면서 복직근의 움직임을 실시합니다.
4. 횟수는 10회씩 3세트 실시하여 줍니다.
5. 동작이 익숙해지면 호흡을 조절하여 10씩 줄이던
호흡을 5씩 줄여서 20회를 시행합니다.
복직근은 돌아올 때 호흡을 마시는데 집중하면 자극이 잘 안오는 근육입니다.
내 밷는 호흡에 집중하면서 복직근에 힘을 준다고 상상하며 하도록 합니다.
맨몸으로도 충분히 느낄 수 있고 운동 할 수 있는 근육입니다.
허리에는 앞으로 구부리는 동작이 있고 뒤로 펴는 동작이 있는데, 앞으로 구부리기를 굴곡, 뒤로 펴기를 신전이라고 부릅니다.
-복직근은 허리의 굴곡근육입니다.
허리는 굴곡시에 2가지 근육이 사용되고, 신전시에는 6가지 근육이 사용이 됩니다.
허리는 구부리는 것보다 펴는데 많은 근육이 많이 사용됩니다.
반대로 신전시 길항(힘을 받아주는 근육)근이 복직근 밖에 없습니다.
다시 보면 허리의 굴곡근은 복직근과 흉쇄유돌근이 있습니다.
복직근은 허리 앞의 근육이고 흉쇄유돌근은 목의 근육입니다.
허리의 신전을 길항하여 받아주는 유일무일한 근육이므로
반드시 평소에 운동을 해야하는 근육입니다.
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