2_전거근운동_날개뼈운동_몸통근육운동법_어깨속근력강화운동

6바라밀 2019. 8. 10. 11:56

2_전거근운동_날개뼈운동_몸통근육운동법_어깨속근력강화운동_

근력강화운동을 위한 가이드입니다.

1. 근육의 위치를 확인합니다.

2. 근육의 움직임을 이해합니다.

3. 밴드운동방법을 배워봅니다.

-전거근은 날개뼈인 견갑골과 몸통인 갈비뼈를 연결하는 근육입니다.

근육의 위치를 알아보겠습니다.

-전거근

기시: 위쪽 8번째의 바깥쪽

정지: 견갑골의 척추연

작용: 견갑골의 전인, 견갑골의 상방회전, 흉벽에 견갑골 고정

신경지배: 장흉신경, C5,6,7

전거근은 견갑골을 몸 쪽으로 붙이면서 앞으로 밀어내는 근육입니다.

갈비뼈의 70-80프로를 덮고 있을 정도로 크게 쓰여야 하는 근육이지만 많은 사람들이 이 근육을 쓰임을 잊고 살아갑니다.

이 근육을 사용하지 못하면 날개뼈가 자꾸 몸에서 떨어져 나오게 됩니다.

그러면 어깨가 아파질 확률이 높아지게 되는 겁니다.

전거근의 움직임을 알아보겠습니다.

-전거근의 움직임-

전거근은 두 팔의 팔꿈치를 90도 정도 구부리고 눈높이로 두 손을 모아줍니다.

1. 숨을 들이마시고 내뱉으면서

날깨뼈를 앞으로 밀어내다고 생각하시면서 팔을 밀어 내주세요.

이때 두 팔도 가볍게 모아줍니다.

2. 숨을 들이마시면서 다시 돌아옵니다.

3. 호흡은 30-40으로 합니다.

4. 전거근은 크기가 넓게 펼쳐져있는 근육이므로 -눈높이(위쪽방향)로도 밀어내냅니다.

-턱 높이(중간방향)로도 밀어내냅니다.

-가슴높이(아래쪽방향)로도 밀어내냅니다.

전거근은 가슴근육과 마찬가지로 몸을 움츠릴 때 사용하는 보호 근육입니다.

보호근육이란 기본적으로 힘이 있어야 하는 근육이고

신체에서 매우 중요한 부분에 해당하는 근육입니다.

전거근이 약해지면 견갑골이 뒤로 떠오르는

익상견갑이 생기는 원인이 되는 근육이기도 합니다.

익상견갑은 어깨의 고질병이 되는 질환이기도 합니다.

물론 전거근 하나로만 익상견갑이 되지는 않지만

그래도 매우 중요한 근육임에는 틀림없습니다.

그러므로 전거근 운동은 꼭 익혀두는 것이 좋습니다.

동작이 익혀지면 밴드를 활용해 운동을 하도록 합니다.

밴드를 활용한 운동방법은 다음과 같습니다.

-전거근 밴드 운동방법-

1. 나에게 알맞은 세기의 밴드를 선택하여 구비합니다.

일반적으로 노란색은 아이용, 빨간색-초록색은 여성용, 파란색-검은색이 남성용입니다.

2. 밴드를 허리 뒤로 두고 두 손으로 밴드를 잡습니다.

이때 밴드의 끝부분이 새끼손가락 쪽으로 오도록 하여야

밴드를 감았을 때 힘을 받게 됩니다.

밴드를 잡았으면 팔꿈치를 바깥으로 조금 벌려줍니다.

그러고 나서 눈높이, 턱높이, 가슴높이로 밀어줍니다.

이때 주의할 점은 밴드 운동은 항상 처음 순간으로 100% 돌아가지 않는다는 점입니다.

다시 말해 밴드가 헐렁해지지 않도록 주의하면서 전거근 운동을 실시합니다.

유튜브에서 운동처방사 효환샘의 채널로 오시면

운동방법을 보면서 따라 할 수 있습니다.

<헬스장운동 가이드>

가까운 헬스장에서 하실 수 있는 운동입니다.

1) 사진의 운동이 되는 근육의 위치를 확인하세요.

2) 운동동작을 읽으시면서 맨손으로 동작을 따라 해 보세요.

3) 맨손운동의 동작이 익은 후에 하도록 합니다.

전거근은 듀얼풀리 기구에서 운동합니다.

풀리머신은 한쪽만 사용합니다.

듀얼풀리를 이용한 전거근운동

1. 풀리의 핸들위치를 조절합니다.(머리위치)

노란색 레버를 손안에 두고 레버를 당기면 움직여집니다.

(반대손으로 레버바를 바쳐줍니다.)

2. 웨이트를 조절합니다.

(초보자는 5kg(제일 가벼운 무게),

남성기준 목표 15-20, 여정기준 목표무게 10-15kg 설정)

3. 한 손으로 핸들바를 잡고 바를 잡은 반대 발을 한걸음 앞에 둡니다.

(다리는 앞뒤로 위치하는 겁니다.)

4. 팔꿈치를 펴서 배꼽위치에 주먹이 오도록 합니다.

(이때 웨이트판이 조금 떠있어야 운동 중 "쿵"소리를 방지할 수 있습니다.)

5. 팔꿈치를 구부리지 않고 견갑골을 대각선 뒤로 서서히 올렸다가

배꼽 쪽으로 밀어줍니다.

(반대손은 전거근의 위치에 두고 전거근에 힘이 들어오는지 확인합니다.)

호흡은 40-50으로 해주시고, 횟수는 15-20회 실시합니다.

세트수는 초보자는 1-3세트, 중급자 3-5세트, 고급자 5세트 이상 실시합니다.

운동은 항상 오늘하루하고 끝내는 것이 아니기 때문에 꾸준한 연습이 중요합니다.

운동은 횟수 10번 한다 20번 한다라고 말합니다.

20회를 하고 조금 쉬는 시간까지를 <한 세트>라고 합니다.

처음에는 가벼운 무게, 20개를 할 수 있는 무게를 선택하셔서 세트수를 점점 늘리시면 좋습니다.

이번주는 1세트, 다음 주는 2세트 이런 식으로 하시면 좋습니다.

5세트를 할 수 있게 되면 무게를 늘려주시고 횟수와 세트수를 낮추어 주시면 됩니다.

운동은 올릴 때 보다 내릴 때 근육이 더 자극을 많이 받습니다.